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跑步前15分钟能够吃什么

华夏养生小编 健康 2023-03-19 17:18:29

最佳回答:

跑步前15分钟能够吃什么1

没有强顶、没有咬牙、没有遗憾

----2022年上海马拉松参赛记

先上成绩

虽然已经参加过三次参加马拉松比赛,但是还从来没有跑过上马,借这次上海人马拉松的机会,几经周折,好不容易弄到了上马的参赛名额。

今年对每一位上海跑者都是极不寻常的一年。对我来说打击更大,因为刚刚走出2021年底膝盖伤痛的阴影,2、3月份正逐步恢复正常的训练轨道。不过这次停跑后,我吸取2021年受伤时彻底摆烂的教训,封闭期间做了大量的力量训练(后面会具体提到),这些力量训练对全年的跑步带来极大益处。

一、赛前目标

在上马前倒数第三周(11月5日)与豆神、小明、大琪和鸣鸣一起跑33km长距离给了自己极大的信心,还提前享受了上马官方300 PACER(豆神)的一路端茶送水的VIP私兔服务。这次长距离之后,给本次上马定下的目标为258。

根据E区出发,前几公里肯定会遇到大规模拥堵人群以及最后5km三座大桥可能会撞墙的实际情况,利用PACER强大的《制定马拉松配速表》的功能制定整个马拉松配速表如下:

制定条件:

1、全程马拉松目标完赛成绩258,全程匀速

2、刚起跑的前5km,每公里配速慢10秒

3、每5km补给,需要时间1秒

4、37km撞墙后,配速稳定,每公里掉速10秒

在11月24日领物现场,NRC的柜台前可以打印比赛配速手环,手环虽然携带方便,但是还是有点机械,只能以一个配速(413)全程匀速。

二、出发前

26日,儿子突然感冒发烧,上半夜几乎没睡,12点多才睡觉。设置4点半醒来,在北京路河南路与战神、雷神和大将军分别后,各自寻找自己的分区起跑。

没有找朋友聊天、没有任何拍照,慢跑5分钟热身跑后,就挤到E区最前一排静待出发(这样至少可以避免出发后超越E区的人)。

三、跑步过程

比赛整体配速图:

A区出发后大约11~12分钟E区才跨过计时毯。出发阶段真是拥堵不堪,摩肩接踵,好几次差点撞到别人,也好几次被别人的手肘撞到胸口。看看手表配速在420-430之间,完全符合PACER制定的配速计划,所以并没有急于超越每一位,尽量减少左右横向穿插式的超越。有机会就超越,没机会就跟着跑,事实证明,前面跑得慢一些,为后面保存足够的体力带来巨大的帮助。跑了3km,进入九江路后,拥堵开始缓解。前5km用时21:07,比预计配速快了不少。

6km以后,人员逐步稀少,跑道逐渐空旷,在这个阶段进入定速巡航模式,配速控制在405左右,不会因为自我感觉良好而提高配速,每1km都会核对手表距离和路边指示牌的差距,这块手表的GPS还算给力,每次误差都在100米以内。

由于是在E区出发,估计前面补给点会非常拥挤,为了避免进水站可能会发生拥堵和意外,所以我自己带了1小瓶水(200毫升)在手上,这样可以维持前三个补给站可以不进去,至少可以坚持到吃第一根能力胶(计划在13km)左右。

其实这段时间,我更关注的是自己的心率变化情况。经过2020年杭马和2021年锡马的经验,半马前的心率不能高于165(心率区间的2.8),在30km前,心率不能高于173(心率区间3.6),杭州和无锡我都是在37km左右开始掉速。考虑到上马最后三座大桥的困难路况,一直提醒自己控制配速,留点体力到后面去爬桥。

5-10km(南京西路-淮海路)还跟着一些配速差不多的几个小队伍,这样也节省了不少体力,但是在12km时,他们纷纷进水站补给时,我就一个人继续向前独自前进。

11-15km,路过新天地以及笔直的西藏南路,跑到已经没有了拥堵,完全可以按照自己的配速跑步,在13km左右,喝完自己携带的水的同时也吃了能量胶和盐丸。

18km后追上小明、徐立新他们几位,跟着跑了大约五六百米,发现他们的配速在412-414之间,而我的心率也下降到了159-160,所以逐渐提速,还是按照配速405/心率161-162的计划跑。

路过半马指示牌,手表显示时间为1:26:48,比目标时间提前2分钟,更重要的是此时的心率在162-163左右,比预想的要好。23km处朋友的红牛私补给了莫大的鼓舞。这段时间,跑步的体感不错,好几次都想提速,但是想想后面还有3座大桥在等着,还是保存点能量用在最后的爬坡上吧,最后还是放弃了提速的念头。

25到30km,一路比较平淡,30km时用时2:03比计划时间快3分钟,心率在164~166,在27km处超过网红沈乌贼,他好像今天是作为2位跑者的私兔,一边跑一边还在玩手机(难道在做直播?)

原本计划女儿会在32km龙耀路地铁站附近为我加油,可是跑到这个地铁站附近,路边加油助威的人特别多,所以也没有看到女儿。

34-40km这是上马著名的三座桥,路上开始有很多出现状况的跑者,有的借助马路牙在牵拉小腿,有的向路边的志愿者求助,还有的干脆步行。

由于我在前面跑得相对保守,此时的腿部肌肉居然没有出现任何状况,而这三座桥,除了第三座桥坡度较大之外,前两座桥的坡度并不大。到了37km处,觉得自己258的目标应该问题不大。

在38km过了爬到第三座桥的返程后,评估了一下自己的体感,最后4km应该可以提速跑。特别是女儿在41km左右的加油助威让我以最佳的状态跑完最后一段路程。在最后的2km调用自己能利用的所有能量,奋力冲向终点。

通过终点时,心情很平静,没有杭州首马时的兴奋;也没有无锡赛后激动的热泪。可能是杭州和无锡最后5km的掉速和挣扎,经历了极大的困难才到达终点的兴奋和激动。而这次比赛,途中并没有强顶,也没有咬牙,非常平稳的完成首次破三目标。

四、补给计划

赛前携带了1小瓶水(如果是A区、B区出发,可以省略),4根能力胶,3粒盐丸

1、出发前15分钟,吃一根能量胶;

2、出发-15km,不进补给站,喝自己携带的水

3、能量胶补给时间:13km、23km、33km(为冲坡做好能量补充)

4、盐丸补给时间:13km、25km和35km

5、15-25km,补给站以喝水为主

6、25km到终点,补给站以能量饮料为主

五、关于跑量

马拉松毕竟是一项长距离运动,要想在成绩上有所突破,必须平时积累足够的跑量。由疫情封控的影响,4月份只跑了40多公里,5月份开始疫情管控有所放松,可以在小区内部跑步,所以那时每天天不亮小区居民还在睡梦中时就开始在小区围绕着160米大楼跑步。6月份解封后就恢复了正常的路跑训练。6月份到10月份,每个月的跑量基本上维持在400km以上。

6月到11月,整个训练周期大致可分为:

1、基础跑量期(6月-7月)。在这个时期以大量的有氧基础为主;

2、速度训练期(8月-9月)。这个时期增加间歇跑、乳酸阈值跑等速度训练;

3、备赛期(10月-11月中旬)。以马拉松配速跑和乳酸阈值跑为主;

4、减量期(赛前2周),减少跑量,以马拉松配速跑为主。

马拉松训练应该是有氧跑为基础,乳酸阈值跑为突破,间歇跑为辅助。

2022年月量,马配10%,超过马配12%,51%的跑量在蓝色区域446-520. 相当于马配慢40-70秒。打下坚实的有氧基础

2022年心率区间

六、关于力量训练

跑步伤痛对跑者来说是绕不开的话题,大部分人认为是跑量的太多。经过这1年的实践,在我看来,伤痛与跑量并没有绝对的关系,而肌肉力量才是最主要原因。

前几年我几乎每年都会遇到各种伤痛的困扰:2019年的脚踝伤痛;2020年髂胫束综合症;2021年膝盖伤痛。而2019-2021年,我每月跑量大部分都是在200-300km之间,远低于今年的跑量。

疫情期间,由于不能出门跑步,为了打发无聊的时间,在家进行了大量的力量训练,事后看来,也就在4-5月份的那些力量训练,保障6月份后每月400km以上跑量的腿部及核心肌肉,今年跑步基本上维持健康的状态。力量训练以腿部力量训练、核心力量训练为主。

腿部力量训练包括:

1、提踵

2、提踵深蹲

3、开合蚌

4、臀桥

核心力量训练包括:

1、平板支撑

2、卷腹

七、关于跑步恢复问题

跑步初始阶段,我和其他初始跑者一样,基本上不太注重跑后的恢复,造成肌肉非常紧张,容易受伤。

今年我跑步最大的改变就是开始注重跑后放松和恢复。不管平时慢跑还是间歇强度跑,也不管是10km短距离还是30km长距离,每次跑步结束后,都要进行跑后拉伸以及利用泡沫轴进行深度放松。

八、关于碳板跑鞋和拖鞋

我是一名拖鞋跑者,大部分时间都是穿着拖鞋跑步,一直以为跑鞋的作用并不大。直到9月份和10月份,参加过2次特步的10km测试赛(9月份试穿特步160x3 PRO,10月份穿着自己的新款母子鳄鱼拖鞋),才发现拖鞋与碳板跑鞋相比在速度方面还是有很大差别。

9月份试穿特步160x3 PRO

10月份穿拖鞋

不得不承认特步160x3 PRO是一双好鞋,尤其是在30km以后的助力方面起到很大的作用。在赛前的倒数第3周,第一次跑30km给人予巨大的惊喜,提速,加速,都反馈非常明显。

这鞋也不是十全十美,右脚最前面鞋带处有压脚背的问题,10km跑下来脚背都被压红了,连走路都疼。后来索性松掉了第1排鞋带,压脚背问题才得到解决,要不能根本不敢穿着比赛。

在碳板跑鞋泛滥的年代,很多跑者平时训练也穿着,这确实可以带来成绩的提升,但是这也导致了对碳板鞋的过度依赖。在训练中更少的穿着碳板跑鞋可以对足部和脚踝的自身力量得到更强的锻炼,并且不会对碳板跑鞋产生依赖性或者免疫性,这样在比赛时碳板跑鞋可以最大的发挥它出众的“提升”作用。

九,编后语

配速堪称完美【起跑压着,中间稳着,后面冲着】绝对是比赛策略的楷模,配速:慢→稳→快

平均配速407,起跑第1km配速430,前5km平均415.第3km后进入巡航模式,最后1km加速冲刺,配速355. 最后200米配速315.

----5km---分段时间和配速--- 0-5km 21:14---415 6-10km 20:27---40511-15km 20:15---40315-20km 20:33---40721-25km 20:46---40926-30km 20:43---40931-35km 20:31---40636-40km 20:43---40941-finish 8:52---35

-----整体----前半程126.59,后半程127.05绝对是比赛策略的楷模,整体配速:慢→稳→快什么时候咱也能这样破3呢

---训练---

2022年月量,马配左右只有10%,超过马配也只有12%,12%是比马配慢10-30的节奏跑,15%是恢复慢跑,51%的跑量在蓝色区域446-520. 相当于马配慢40-70秒。可以打下坚实的有氧基础。

是否也说明lsd也不能太慢?

是否说明不用做太多的高强度训练?

马配慢40秒左右,大量堆积效果好呢?

业余跑者可以摸索适合自己生活节奏的训练模式,如果持续2-3个月体能提升了说明适合,就继续保持,如果体能下降了说明不适合,要调整。

另外:这个数据还包括了他的上马42km,如果去掉,那么马配的比例还要少

跑步前15分钟能够吃什么2

#秋日生活打卡季#

跑步是一项全民性的运动,不管什么年龄层都可以通过跑步来锻炼身体、减肥减脂。但是要想获得很好的减肥效果,还是需要坚持下去。并不是说每天都要坚持,但是每周要保证固定的次数和一定的跑步长度哦。

不过运动毕竟很枯燥,怎么可以缓解这个枯燥并长期坚持呢?

一、刚开始跑步怎么坚持

1.放松心态跑步确实是一件很无聊的事情。在这个长期重复的动作中,你的肌肉会很累,全身都会出汗,如果控制不好,膝盖会痛。这些都是不舒服的感觉。而且,到了瓶颈期的中后期,跑步也很难再刺激了。不要怪自己懒惰。接受了跑步的辛苦之后,其实会轻松很多。与其哄骗自己,说跑步是多么有趣和有用,不如在跑步的同时做一些自己喜欢或有趣的事情来转移或缓解跑步的痛苦。

2. 选择背景音乐跑步时的背景音乐很有用,合适的歌曲可以激励你,让你忘记疲倦,内心充满活力,快乐地完成你的目标。所以你可以找一些自己喜欢的音乐边跑步边听,边跑步边听,说不定你会发现音乐不一样的魅力。还可以收听其他内容,如长篇有声读物、电台、或讲座分享等。 如果你在健身房跑步,还可以将电影或电视剧拷贝到U盘,边跑步边看。您还可以在锻炼时完成您想观看的节目。

3. 和朋友一起锻炼找个好伙伴一起跑步。你可以感受到团队的力量。如果您受到朋友的启发,您将不会放弃。互相监督,有时契约精神可以约束你,打败懒惰。二、跑步锻炼需要每天都跑吗不一定非要每天都跑,具体看个人喜好,一般一周三次就可以,每次跑步五公里。每周跑步三天既不会造成疲劳,也不会降低跑步能力,还可以避免过度跑步造成的运动损伤。

因此,作为以健身为目的的跑步者,这是最好的跑步方式,尤其是50岁左右的中老年人。当然也可以每天跑步,每天跑步30到40分钟减肥效果最好,但要注意保护膝关节。三、每天跑步怎么防止拉伤1.充分热身,不热身,不跑步! 每个人都必须在跑步前热身。 具体方法有拉伸肌肉、韧带、活动关节、原地慢跑、加热身体、促进血液循环、提高神经系统的兴奋性! 2.睡眠充足,跑步的朋友一定要睡个好觉,这样修复快精神好,跑步会更舒服! 最好每天睡八小时,养成每天小睡30分钟左右的习惯。 3. 营养促进恢复。 经常跑步的朋友也一定要吃好,多吃蔬菜、水果、肉类,少吃鸭、猪肉,多吃牛肉、虾、鱼,味道清淡,营养丰富,身体恢复更快

跑步前15分钟能够吃什么3

在力量训练前吃某些食物可以让你感觉精力更充沛,也可以极大地提高你的运动表现,但如果吃错了食物会让你感到恶心,行动迟缓,甚至变得虚弱,最终肯定会破坏你的锻炼。尽管每个人的表现都不一样,我们中的一些人可能比其他人消化系统更强,但仍有一些种类繁多的食物有可能造成消化不良、胃酸倒流等问题,并对你的能量水平产生负面影响,下面就给大家介绍9种你在力量训练前需要小心的食物:

健身饮食

第一,油腻的高脂肪食物包括像奶酪汉堡、薯片和高脂肪食物,比如像土豆沙拉这样的调料或蛋黄酱,但它不仅限于不健康的食物,甚至像牛油果这样的高脂肪食物也会对许多人造成问题,如果在锻炼前食用,这些高脂肪食物需要大量时间来消化,这是因为脂肪会减缓消化过程,包括所谓的胃排空,这本质上是食物离开胃所需的时间,如果你吃得很饱,它会让你感到不适、不舒服、恶心.

奶酪汉堡

最重要的是,当你吃了一顿非常饱满的高脂肪食物时,它会减缓消化过程,包括胃排空。你通常会注意到你的能量水平会下降,你甚至可能会开始感到困倦,这是因为你的大量能量被转移到消化你吃的高脂肪食物上,同时你的身体正在努力分解膳食脂肪,很难保持活跃。同样,你食物中的脂肪越多,这顿饭通常需要的消化时间就越长,如果你是一个消化系统很健康的人,那么在锻炼之前等待一两个小时可能就足够了,但对于其他人来说,可能需要更长的时间,所以这绝对不是你想在锻炼之前直接吃的东西,你最好在其他时间安排你的高脂肪食物.

西兰花

第二,十字花科蔬菜,这实际上是许多人犯的一个非常常见的错误,因为蔬菜被认为是 健康的选择,所以很多人喜欢在锻炼前吃蔬菜,这样对吗?不完全是,即使你可以吃某些种类的蔬菜,不会给你带来问题,你也要在锻炼前的膳食中注意十字花科蔬菜,包括像西兰花、花椰菜、卷心菜和球芽甘蓝这样的蔬菜,尽管它们非常健康,但它们也富含纤维,很难消化,特别是十字花科蔬菜含有一种特殊的糖,这种糖在你肠道中的细菌发酵之前不会被消化。不幸的是,这种发酵过程会产生气体,让你感到腹胀,这可能会让你非常不舒服,特别是当你在进行有氧运动时,你会上下弹跳,就像你在慢跑,甚至还会出现打嗝,你肯定不想这样吧?

鹰嘴豆泥

第三,豆类食物,包括由它们制成的产品,如鹰嘴豆泥,它们含有糖和纤维,我们的身体很难消化,例如一杯煮熟的豆类提供约15克纤维,大约是你一天应该摄入的纤维总量的一半现在毫无疑问,纤维对你非常健康,它可以帮助你减肥,纤维对你的肠道运动是必要的,它有助于防止便秘,帮助你感到饱腹感,但问题是,豆子中的纤维会传递给你。在大肠中,它被健康的细菌消化,这个过程可能会导致胃肠道不适,出现腹胀和胀气,影响到锻炼.

橙汁

第四,可能导致胃酸倒流和烧心的食物,像橙汁这样的柑橘类果汁会给许多人带来很多问题,因为有些人会因饮用或食用酸橙而感到胃灼热,柠檬和葡萄柚以及番茄和番茄汁也与胃灼热密切相关。这一类包括用番茄制成的酱和汤,如番茄酱 西红柿汤,少量的番茄酱可能对你没有任何影响,但它可能会引发其他人的胃灼热,特别是在锻炼的时候。另一种可能会产生胃灼热的物质是巧克力。巧克力是脂肪、咖啡因和可可的混合物。我已经提到过,锻炼前吃高脂肪的食物不是一个好主意,但是可可碰巧是酸性的,这也会在锻炼过程中导致胃灼热。

牛奶

第五,乳制品,特别是高脂肪的乳制品,如全脂牛奶和奶酪,许多来源的乳制品通常消化缓慢,即使它们是脱脂牛奶但当它进入你的胃时,你的胃也会经历一个独特的消化过程,你的胃会使用胃酸和分解蛋白质的酶来消化牛奶,这会使牛奶中的蛋白质分解,它会将牛奶膨胀成稠密的部分固体物质,因此,这使得喝一大碗牛奶和麦片不一定是最佳的锻炼前选择,不仅它会在你的胃中停留一段时间,而且可能还需要一段时间你才能意识到你是多么的饱,因为随着时间的推移,牛奶在你的胃里才会膨胀.少量牛奶用于蛋白质奶昔之类的东西在你锻炼之前不会真的产生问题,但吃大量的乳制品肯定也会造成问题的,世界上大约68%的人是乳糖不耐受,许多人甚至没有意识到他们有乳糖不耐受如果你是这样的人乳制品会造成各种其他的消化困难.

饮酒

第六,酒精,过量饮酒会破坏你的平衡协调,它会增加你的疼痛阈值,酒后进行力量训练很容易受伤,除此之外,酒精还会刺激胃中产生大量的酸,同时它还会放松括约肌阀门。这是一种肌肉,它会打开然后关闭,以防止胃中的食物和酸回流。因此,如果括约肌阀门放松,你的胃中有大量的酸,你很有可能会在锻炼期间和锻炼后经历胃酸倒流。酒精还会减缓脂肪流失 让你更难增加肌肉质量,所以力量训练前,千万不要喝酒。

炸薯条

第七,油炸和加工食品,如炸薯条,炸鸡和洋葱圈,它们肯定不会在你的锻炼中帮助你的表现。油炸食品通常对你的胃不好,它们需要更长的时间来消化,这会让你感到沉重,感觉到疲劳.

生鸡蛋

第八,生鸡蛋 ,锻炼前吃生鸡蛋不是一个好主意。这是一个由好莱坞电影传播的长期神话,人们相信生鸡蛋可以比熟鸡蛋更快地帮助你增加肌肉,但事实是,你实际上从生鸡蛋中摄入的蛋白质比你身体能吸收的熟鸡蛋少,你的身体将能够吸收熟鸡蛋中约90%的蛋白质,无论它们是煎的还是炒的。然而,如果你生吃它们,你只能吸收约50%的蛋白质。这也不包括你在喝生鸡蛋后可能出现的主要消化问题中,也没有考虑到沙门氏菌,对于50%的吸收率来说,冒着最后感染沙门氏菌的风险是没有意义的.

糕点

第九,糕点、甜点和其他富含精制糖的食物,甜甜圈、蛋糕和饼干通常除了糖之外还含有大量的黄油、奶油或巧克力,所有这些都不是你锻炼前理想的食物,它们含有大量的精制面粉和糖,你在锻炼前吃它们并不会给你提供持久的能量,高糖分的食物通常会比缓慢消化碳水化合物更快地提高血糖水平,这种促进作用不会持续很长时间,这就是为什么很多时候你可能在吃完甜点后不久就准备好小睡一觉了.建议选择一些更好的、更健康的锻炼前碳水化合物,不仅可以给你更多的能量,还不会增加你的腰围.

健身

以上这些就是你在锻炼前尽可能需要避免的食物,如果你已经在锻炼前吃了一种或多种这些食物,并且你已经注意到这些对你在健身房的训练有了一些负面影响,那么试着把它拿出来,看看它是否能改善你的锻炼,希望这些对你有帮助!

以上内容由华夏养生小编给大家分享。关于跑步前15分钟能够吃什么的内容今天就介绍到这里,希望这篇文章能够帮到你,如果有不明白的地方可以私信华夏养生网小编!

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